El entrenamiento del mes – Glúteos abdominales y piernas.

El mes de Febrero es un mes cuesta arriba, pero es realmente el mes ideal (si aún no te pusiste en Enero) para ponerse en forma y así poder llegar al verano o a la semana santa medianamente en forma y con esos kilos que sobran fuera, olvidándonos de tener el culete caído, esos “flotadores” o flacidez invadiendo todo nuestro cuerpo. ¿No suena nada bien verdad?, pues vamos a por ellos. Glúteos abdominales y piernas a tope!

Bueno, prefiero ser realista a que luego llegue el momento y que realmente sea demasiado tarde para ti, ya que es comúnmente lo que os suele pasar y os dará un dolor de cabeza muy grande. ¡PUES QUE NO NOS VUELVA A PASAR!

¡Empezamos con GLÚTEOS ABDOMINALES Y PIERNAS!

Es por ello, por lo que os voy a proponer una rutina de abdominales, glúteos y piernas, ya que, además de lo estético que es trabajar estas zonas, son las más efectivas a trabajar si buscamos un alto gasto en calorías, grasas y la intervención de grandes grupos musculares. Además, son las zonas de gran importancia para estabilidad de nuestra espalda, ya que los glúteos y el core (zona media) son los principales estabilizadores y productores de fuerzas en nuestro cuerpo, tanto para caminar, correr, producir golpeos, lanzamientos o simplemente estar sentados en una oficina.

Además, son las zonas claves donde se suelen acumular las grasas, y psicológicamente nos sentiremos mejor trabajándolos, suponiendo también un importante trabajo de tipo aeróbico.

Esta rutina es fácil de ejecutar, solo necesitas una banda y un fitball, ya que estos principalmente nos van a proporcionar ayuda en ejecución técnica, mayor control del movimiento y además, mayor activación de los grupos musculares a trabajar y potenciar, en este caso, glúteos abdominales y piernas.

Circuito – El “Workout”

Trata de realizar este circuito en total 2-3 vueltas, realizando un ejercicio tras otros, descansando entre ejercicio y ejercicio entre 30 o 45”, realizando entre 15-20 repeticiones cada uno de los ejercicios que componen dicho circuito. Este circuito lo podrás realizar 2 veces a la semana. ¡Pruébalo!

1. Squat Profundo con Banda:
Imagina una silla, baja en profundidad hasta el máximo donde tu flexibilidad te permita manteniendo tu espalda neutra.

2. Peso Muerto con Fitball:

Apoya la yema de tus dedo en el balón fitness, desplázalo hacia delante mientras flexionas tus rodillas empujando la cadera atrás y llevando los hombros hacia delante.

3. Jumping Jack Banda: Abrimos cerramos piernas/brazos manteniendo siempre la banda en tensión.

4. Crossing Lunge: Damos un paso lateral por detrás dejando la pierna de delante mirando al frente y bajamos el cuerpo.

5. Inverse V Glutte Kick: En posición de “V” invertida manteniendo la cadera arriba y el peso sobre las puntas de los pies, realizamos una patada controlada con el pie en dorsiflexión.

6. 1 Leg Deadlift Fitball: Idem que el peso muerto normal pero a una pierna. Debe hacerse más lento.

7. Glutte Bridge Banda: Boca arriba tumbad@, separamos brazos manteniendo la banda entre los muslos, subimos cadera manteniendo la espalda neutra apretando glúteos durante 3 segundos y bajamos lentamente.
8. Plank Saw Walking: En plancha, pasamos el peso del cuerpo a la punta de los pies y luego a los talones. A continuación, cambiamos el apoyo a las manos y vamos alternando.

9. Side Plank Twisting with the Band: En plancha lateral, colocamos la banda alrededor de los brazos, giramos el tronco tensando la bando con el brazo que esta arriba (todo simultáneo).

10. Doble Extension Flexion Supine: Colocamos las piernas flexionadas a 90º con la banda entre las muñecas y vamos estirando una piernas mientras llevamos los brazos por detrás de la cabeza al mismo tiempo y de manera alterna. Si te atreves y vas bien, estira las piernas a la vez.

¡A trabajar!